Dalam masyarakat kita yang selalu aktif, tertidur dan bangun dengan perasaan segar lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Jutaan hal dapat menghalangi tidur yang baik, tetapi jika Anda memiliki rutinitas waktu tidur yang baik untuk orang dewasa, Anda akan dapat tidur lebih nyenyak secara teratur. Ya, seperti yang ditunjukkan oleh penelitian (terbuka di tab baru), ternyata anak-anak menyukai sesuatu dengan rutinitas sebelum tidur. Nah, orang-orang mereka.
Rutinitas waktu tidur untuk orang dewasa: tips cepat
Setel pengingat waktu tidur setiap malam
Pertahankan rutinitas baru Anda selama 30 malam berturut-turut untuk menjadikannya kebiasaan
Rutinitas 30-60 menit memberi Anda waktu untuk bersantai tanpa terburu-buru
Pilih aktivitas yang menenangkan pikiran dan tubuh Anda
Jika Anda kesulitan untuk tidur, mengadopsi waktu tidur yang santai akan membantu. Bagaimana? Karena mereka memberi sinyal ke otak Anda bahwa sudah waktunya untuk bersantai dan tertidur.
Rutinitas malam tidak langsung menghasilkan keajaiban yang paling ampuh – Anda harus tetap melakukannya setidaknya selama 30 malam untuk menjadikannya kebiasaan (terbuka di tab baru) – tetapi mereka akan membuat Anda lebih rileks setiap malam. Semakin santai Anda berbaring di tempat tidur, semakin besar peluang Anda untuk tidur nyenyak.
Di sini kami mengumpulkan semua tip penting yang Anda butuhkan untuk membuat rutinitas waktu tidur santai untuk orang dewasa, plus kami melihat apa yang boleh dan tidak boleh dilakukan.
Tentu saja, seberapa nyaman Anda di tempat tidur juga dapat memengaruhi seberapa baik Anda tidur, jadi lihatlah panduan kasur terbaik kami jika Anda merasa kasur Anda tidak sesuai standar.
Apa rutinitas sebelum tidur untuk orang dewasa?
Rutinitas malam melibatkan berbagai aktivitas santai yang membantu kita merasa aman, rileks, dan siap untuk tidur. Rutinitas dapat berlangsung dari 30 hingga 60 menit, meskipun dokter tidur tidak merekomendasikan lebih dari satu jam, jika tidak, Anda berisiko membuat diri Anda gelisah saat tidur. (terbuka di tab baru).
Agar rutinitas waktu tidur Anda menjadi paling efektif, usahakan untuk memulainya pada waktu yang sama setiap malam. Misalnya, jika Anda membutuhkan 7,5 jam tidur malam untuk merasa segar dan Anda harus bangun jam 6 pagi untuk bekerja, dan Anda senang dengan rutinitas malam 30 menit, mulailah jam 10 malam.
Konsisten juga. Dengan kata lain, pertahankan rutinitas Anda malam demi malam hingga menjadi kebiasaan baru Anda. Rutinitas waktu tidur sering kali membutuhkan penyesuaian gaya hidup yang dilakukan jauh lebih awal di siang hari. Jadi itu bisa menjadi secangkir kopi terakhir Anda pada jam 2 siang jika kafein membuat Anda tetap terjaga di malam hari.
Kegiatan rutin waktu tidur santai untuk orang dewasa
Nama gim ini adalah untuk membantu Anda bersantai dan di ruang kepala tempat tidur menjadi lebih mudah. Jadi pikirkan tentang apa yang membuat Anda merasa santai.
Jika memainkan sudoku di ponsel Anda, bagus! Tetapi alihkan perangkat Anda ke mode malam atau kenakan kacamata oranye pemblokir cahaya biru sehingga Anda tidak mengganggu ritme sirkadian Anda (terbuka di tab baru).
Berikut adalah beberapa hal lain yang dapat Anda coba sebagai bagian dari rutinitas istirahat Anda:
1. Tulis daftar tugas untuk hari berikutnya. Penelitian menunjukkan (terbuka di tab baru) ini efektif untuk menenangkan pikiran yang berpacu sebelum tidur.
2. Baca buku. Bagi kami, semakin membosankan membaca, semakin cepat kami berhenti.
3. Mandi air hangat dengan minyak esensial lavender (dikenal dengan efek menenangkannya). Para ilmuwan telah menemukan (terbuka di tab baru) bahwa mandi air hangat dapat memicu penurunan suhu tubuh yang memicu rasa kantuk.
4. Lakukan peregangan ringan, yoga ringan, atau yoga nidra.
5. Cobalah meditasi pemindaian tubuh yang menenangkan, atau ikuti meditasi yang dipandu untuk tidur.
6. Persiapkan makan siang dan pakaian Anda untuk hari berikutnya.
7. Rapikan dapur Anda dengan tenang sehingga permukaannya bebas dari kekacauan di pagi hari.
8. Tulis di jurnal rasa syukur agar otak Anda berada di tempat yang positif saat akan tidur.
9. Dengarkan musik yang menenangkan Anda. Satu studi tentang musik yang membantu orang tidur (terbuka di tab baru) mengatakan bahwa musik membantu 62% responden tertidur.
10. Kenakan PJs Anda, matikan tempat tidur Anda, redupkan lampu, lalu lakukan latihan pernapasan dalam seperti Box Breathe:
Bagaimana rutinitas sebelum tidur membantu Anda tidur lebih nyenyak?
Otak merespons kebiasaan dengan baik, jadi rutinitas sebelum tidur di malam hari sangat ideal untuk mengirimkan sinyal yang tepat (dan memperkuatnya). Menjaga rutinitas juga membantu Anda bersantai, menghilangkan stres, dan mengurangi pikiran cemas yang dapat membuat Anda tetap terjaga. Ini penting karena banyak penelitian menunjukkan tautan (terbuka di tab baru) antara stres dan masalah tidur.
Jadi letakkan hal-hal yang menenangkan otak Anda. Ini bisa berupa hal-hal sederhana seperti memeriksa untuk memastikan bahwa semua pintu sudah terkunci, atau menyiapkan pakaian Anda untuk hari berikutnya. Semakin sedikit Anda perlu khawatir, semakin baik Anda akan tidur.
Meskipun mungkin perlu beberapa saat bagi Anda untuk terbiasa dengan rutinitas waktu tidur yang baru (menyetel alarm untuk mengingatkan Anda di hari-hari awal), tidak lama kemudian Anda akan melihat manfaatnya. Dan tidak hanya pada waktu tidur, tetapi juga keesokan harinya, karena suasana hati, fokus, dan tingkat energi Anda akan meningkat karena Anda tidur lebih nyenyak.
Berapa lama rutinitas waktu tidur untuk orang dewasa bertahan?
Dari pengalaman kami, rutinitas waktu tidur yang efektif untuk orang dewasa berlangsung sekitar 30-60 menit. Jika berjalan lebih lama, itu akan menghabiskan malam Anda dan mungkin membuat Anda merasa cemas untuk tidur karena Anda telah menginvestasikan begitu banyak waktu untuk mempersiapkannya. Lebih pendek dari 30 menit dan Anda mungkin merasa terburu-buru.
Melakukannya antara 30-60 menit juga akan melatih tubuh dan pikiran Anda untuk rileks dalam waktu tersebut. Semakin Anda mematuhinya, semakin mudah untuk rileks sebelum tidur, yang pada gilirannya akan membuat Anda lebih mudah tertidur.
Apa yang dapat merusak rutinitas waktu tidur santai Anda?
Ada beberapa hal yang dapat menggagalkan rutinitas waktu tidur Anda yang indah, dan sebagian besar di antaranya sudah pernah Anda dengar. Tanpa urutan tertentu mereka adalah:
Lampu terang, kamar panas, dan kekacauan: Kamar tidur Anda adalah istana tidur Anda, jadi jika terlalu panas atau lampunya terlalu terang, atau Anda memiliki kekacauan di mana-mana, bahkan rutinitas waktu tidur paling santai di dunia pun akan sulit untuk menang.
Jadi redupkan lampu di kamar tidur Anda dan turunkan suhu menjadi sekitar 64,4 derajat Fahrenheit atau 18 derajat Celcius satu jam sebelum waktu tidur.
Jika cahaya yang masuk ke kamar tidur Anda dari jalan di luar terlalu terang, pertimbangkan untuk membeli tirai anti tembus pandang atau menambahkan pelapis anti tembus pandang ke tirai yang sudah ada.
Kafein: Dalam hal terjaga dalam jam-jam kecil, kafein adalah penyebab utama. Jika Anda tahu bahwa kafein membuat Anda tetap terjaga, usahakan untuk minum secangkir terakhir pada tengah hari, karena dapat memakan waktu lima hingga 10 jam (jika Anda sensitif terhadapnya) agar efeknya hilang.
Perhatikan juga kafein tersembunyi dalam teh, cokelat, atau soda. Meminum infus herbal di malam hari merupakan tambahan yang baik untuk rutinitas sebelum tidur, dan banyak yang mengandung ramuan, seperti kamomil dan valerian, untuk meningkatkan rasa kantuk.
Penggunaan teknologi berat sampai tidur: Bagi sebagian orang, cahaya biru yang dipancarkan oleh layar digital dapat mengganggu ritme sirkadian alami tubuh yang membantu kita tidur. Mematikan layar satu jam sebelum waktu tidur, atau menggunakan perangkat Anda pada pengaturan mode malam, memungkinkan otak Anda beristirahat dan tidak dirangsang oleh cahaya biru.
Mungkin sulit untuk mematikan pekerjaan, jadi usahakan untuk menutup laptop Anda dua jam sebelum waktu tidur dan jauhkan dari pandangan, jauhkan dari pikiran. Khawatir Anda mungkin melupakan sesuatu untuk hari berikutnya? Catat di atas kertas, siap beraksi di pagi hari.
Merasa terhubung dengan stres: Menurunkan tingkat stres dan kecemasan adalah kunci untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak, jadi jika Anda mengikat diri di tempat tidur dengan perasaan tegang, Anda tidak akan mudah tertidur.
Melepaskan ketegangan fisik dan mental dengan melakukan beberapa peregangan sederhana, atau meluangkan waktu untuk fokus pada pernapasan dalam, dapat menghasilkan hasil yang cemerlang dengan cepat. Baca panduan kami tentang cara tertidur lebih cepat untuk petunjuk lebih lanjut.
Anda melakukan HIIT tepat sebelum tidur: Ada beberapa orang yang langsung jatuh ke tempat tidur setelah tantangan crossfit dan tidur selama tujuh jam berturut-turut. Tetapi bagi sebagian besar, melakukan olahraga berat begitu dekat dengan tempat tidur adalah resep untuk tidur yang tertunda.
Untuk olahraga yang intens, sore hari lebih baik (pagi adalah yang terbaik). Latihan kardio yang tepat sangat bagus untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari, jadi bereksperimenlah dengan jenis aktivitas fisik apa yang memiliki dampak terbaik pada tidur siang Anda.
Rutinitas waktu tidur untuk orang dewasa: dos dan larangan
Berikut ini beberapa hal yang harus dan tidak boleh dilakukan untuk membantu Anda membuat rutinitas sebelum tidur yang brilian untuk tidur siang terbaik dalam hidup Anda:
- Jangan makan besar terlalu dekat dengan waktu tidur. Makan makanan dalam jumlah besar kurang dari tiga jam sebelum mencoba tidur membuat tubuh Anda dalam mode pencernaan, bukan mode tidur.
- Mengerjakan menyimpan buku harian tidur. Mencatat aktivitas hari itu, serta pengaturan waktu rutinitas tidur Anda, akan membantu Anda mengenali pola dan melihat mana yang berhasil.
- Jangan minum alkohol mendekati waktu tidur. Minuman keras dapat menyebabkan tidur REM yang mengganggu, ditambah kelelahan dan konsentrasi yang buruk keesokan harinya.
- Mengerjakan pergi mudah pada diri sendiri. Khawatir tentang tidur hanya memperburuk kecemasan, jadi buatlah rencana untuk berbicara dengan dokter Anda jika sulit tidur membuat Anda sedih.
Artikel ini adalah bagian dari Pekan Tidur TechRadar 2021 (berlangsung dari Minggu 31 Oktober hingga Minggu 7 November), pembahasan mendalam kami tentang tidur dan cara tidur siang yang lebih baik. Kami telah bekerja sama dengan para ahli di bidangnya untuk memberi Anda teknik dan tips tidur untuk membantu Anda lebih mudah tertidur, dan telah mengumpulkan perlengkapan tidur terbaik untuk mengubah kamar tidur Anda menjadi sarang zen.
