Sebagian besar dari kita pernah mengalami frustrasi karena terbangun di tengah malam dan tidak dapat tidur kembali dengan cepat. Tetapi mengapa ini terjadi dan, yang lebih penting, bagaimana kita bisa mendapatkan tidur malam yang lebih nyenyak dengan lebih sedikit bangun yang mengganggu itu?
Untuk membantu meningkatkan kualitas tidur Anda, kami telah menghapus penelitian seputar insomnia dan menguraikan beberapa alasan utama untuk bangun di malam hari.
Kami juga telah berkonsultasi dengan Dr Lindsay Browning, seorang psikolog, ahli saraf, penulis (terbuka di tab baru) dan pakar masalah tidur, atas saran dan tipsnya tentang cara tidur sepanjang malam. Inilah yang perlu Anda ketahui…
Apakah mungkin untuk tidur sepanjang malam tanpa bangun?
Jika Anda terbangun sepanjang malam, jangan panik – ini benar-benar normal. “Kita selalu terjaga sepanjang malam, sejak kita lahir sampai akhir hayat,” jelas Dr Browning. “Tapi kita hanya mengingatnya jika kita bangun cukup lama untuk memprosesnya.”
Sementara beberapa dari kita mungkin tidak mencatat beberapa detik terbangun sepanjang malam, yang lain dapat sepenuhnya menyadarinya, dan beberapa mungkin berjuang untuk tertidur kembali.
Jika Anda berada di kamp kedua, Anda mungkin mengalami insomnia pemeliharaan tidur, yang oleh Harvard Health digambarkan sebagai “kesulitan untuk tetap tidur, atau bangun terlalu pagi dan berjuang untuk kembali tidur”.
Ini adalah salah satu dari dua jenis insomnia utama, yang dengan sendirinya didefinisikan sebagai “kesulitan terus-menerus dalam inisiasi, durasi, konsolidasi, atau kualitas tidur” oleh The American Academy of Sleep Medicine (terbuka di tab baru).
“Orang-orang akan sering mulai khawatir jika mereka menyadari jeda ini dalam tidur mereka, berpikir, ‘Saya harus kembali tidur lebih cepat’,” jelas Dr Browning. “Stres dan kecemasan ini dapat menyebabkan Anda tidak dapat kembali tidur pada saat itu.”
Terdengar familiar? Jangan khawatir, ada beberapa hal yang dapat Anda coba untuk membantu Anda keluar dari siklus…
Bangun di malam hari: lima penyebab umum
Sayangnya, ada banyak risiko kesehatan (terbuka di tab baru) terkait dengan kurang tidur jangka panjang, termasuk diabetes, hipertensi, obesitas, serangan jantung dan stroke. Hal ini juga dapat merusak kesehatan mental kita (terbuka di tab baru).
Pengetahuan adalah kekuatan, jadi atasi masalah secara langsung dengan bertanya pada diri sendiri apakah salah satu dari penyebab potensial bangun di malam hari berikut berlaku untuk Anda, dan pertimbangkan untuk mencari nasihat dari dokter Anda jika demikian:
1. Nokturia: Apakah Anda bangun lebih dari sekali di malam hari untuk buang air kecil? Jika demikian, Anda mungkin menderita nokturia (terbuka di tab baru)suatu kondisi yang diperkirakan memengaruhi sekitar satu dari setiap tiga orang berusia di atas 30 tahun.
2. Alkohol: “Alkohol sangat buruk untuk mengganggu kontinuitas tidur,” saran Dr Browning. “Ini mungkin membantu Anda tertidur dengan cepat, tetapi kemungkinan besar Anda akan bangun lebih awal di pagi hari.”
3. Ketidaknyamanan fisik: Kasur Anda bisa menjadi penyebab membangunkan Anda di malam hari, “terutama jika terlalu keras atau terlalu empuk,” kata Dr Browning. Pastikan Anda memiliki yang tepat untuk kebutuhan Anda.
Perlu beberapa petunjuk? Kemudian lihat panduan kami untuk kasur terbaik untuk semua anggaran, banyak di antaranya yang kami perkirakan akan muncul di penawaran kasur Black Friday.
4. Sindrom kaki gelisah: Ini adalah kondisi yang menyebabkan kebutuhan yang sangat besar untuk menggerakkan kaki Anda. Ini biasanya lebih buruk pada malam hari ketika Anda mencoba untuk beristirahat, yang dapat dimengerti membuat Anda sulit untuk tertidur atau tertidur kembali setelah bangun.
5. Apnea tidur: Jika Anda seorang pendengkur yang keras atau seseorang yang masih merasa lelah bahkan setelah tidur nyenyak, Anda mungkin menderita sleep apnea. Ini adalah gangguan serius di mana pernapasan Anda berulang kali berhenti dan mulai sepanjang malam.
Bicaralah dengan dokter Anda sesegera mungkin jika Anda menduga sleep apnea menghentikan Anda dari tidur sepanjang malam.
Cara tidur sepanjang malam: dos dan larangan
“Sangat tidak mungkin untuk menghentikan kebangkitan, tetapi yang dapat kita lakukan adalah mencoba dan membuatnya sesingkat mungkin, sehingga kita dapat kembali tidur tanpa menyadari bahwa kita mengalaminya,” ungkap Dr Browning.
Untuk melakukan ini, cobalah yang berikut ini:
JANGAN minum kafein menjelang waktu tidur. “Kafein memiliki waktu paruh lima hingga enam jam,” jelas Dr Browning. “Jika Anda cukup lelah, Anda akan cepat tertidur meskipun Anda sudah minum kopi setelah makan malam. Tapi kafein itu masih ada di sistem Anda pada 2/3/4 pagi, jadi saat Anda bangun, Anda mungkin lebih terjaga dan waspada, membuat Anda lebih sulit untuk tertidur lagi dengan cepat.
LAKUKAN buat rutinitas sebelum tidur – dan patuhi itu. “Berikan waktu pada otak Anda untuk bersantai, baik secara fisik maupun mental, untuk membantu Anda beralih ke tidur,” saran Dr Browning. “Keteraturan rutinitas juga berarti Anda akan mulai terbiasa dengan apa yang akan terjadi selanjutnya, sehingga tubuh Anda akan mulai mengantuk.”
Seperti yang kami diskusikan dalam panduan kami tentang cara membuat rutinitas sebelum tidur untuk orang dewasa, rutinitas Anda dapat mencakup bersantai dengan yoga atau meditasi yang lembut, atau membaca buku yang menenangkan – tidak ada thriller atau kisah petualangan yang mencekam!
JANGAN tidur siang di siang hari. Melewati hari setelah tidur malam yang buruk bisa terasa seperti perjuangan yang berat, tetapi sementara tidur siang mungkin membuat Anda merasa lebih baik dalam jangka pendek, itu bisa membuat Anda lebih sulit untuk tertidur lagi malam itu.
JANGAN pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. “Memiliki waktu tidur dan bangun yang teratur, tujuh hari seminggu, meskipun membosankan, adalah hal terbaik untuk tidur Anda,” kata Dr Browning.
“Ini berarti ritme sirkadian Anda, jam 24 jam Anda, tahu kapan harus mulai mengantuk di malam hari, dan kapan harus membangunkan Anda di pagi hari. Jika Anda bangun dan tidur pada waktu yang berbeda, pada dasarnya Anda membuat diri Anda jet lag, artinya Anda mungkin kesulitan untuk tertidur atau bangun terlalu pagi.
Apakah melatonin membantu Anda tidur sepanjang malam?
“Melatonin adalah hormon yang kita produksi secara alami untuk memberi tahu kita kapan harus tidur,” jelas Dr Browning. Tingkat melatonin kita meningkat secara alami di malam hari, sekitar dua jam sebelum kita tidur.
Bantu tubuh Anda memanfaatkan kekuatan alami melatonin dengan memastikan Anda terpapar cahaya alami yang cukup di siang hari. Kemudian kelilingi diri Anda dengan lampu yang lebih lembut dan redup di malam hari, untuk memanfaatkan sinyal pemicu tidur melatonin.
Yang terpenting, hentikan penggunaan perangkat elektronik seperti ponsel dan laptop setidaknya satu jam sebelum tidur (atau alihkan ke Mode Malam), karena perangkat tersebut memancarkan cahaya biru yang dapat menetralkan efek melatonin. (terbuka di tab baru).
Cara tidur lebih nyenyak di malam hari: alat bantu tidur alami
Kami telah membahas beberapa bantuan tidur alami sejauh ini, termasuk membuat rutinitas waktu tidur (dan menaatinya), menghindari perangkat elektronik, mengurangi kafein, dan meredupkan lampu. Ada juga beberapa alat bantu tidur alami lainnya yang dapat Anda coba…
Mulailah dengan mempertimbangkan makan malam Anda. “Makanan seperti kacang-kacangan dan biji-bijian, kalkun, daging putih, dan salmon mengandung tryptophan tingkat tinggi secara alami, prekursor melatonin,” kata Dr Browning. “Jadi jika Anda meminumnya sebelum tidur, Anda dapat meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk memproduksi melatoninnya sendiri.”
“Terkadang orang sulit tidur karena kekurangan magnesium, zat besi, atau vitamin B12. Sebagai seorang terapis, saya sarankan Anda memeriksakan diri ke dokter sebelum mengonsumsi multivitamin atau suplemen.”
Anda juga dapat mencoba secangkir teh kamomil yang menenangkan, atau semprotan bantal lavender untuk menenangkan pikiran dan membuat Anda siap untuk tidur malam yang nyenyak.
Cara tidur sepanjang malam jika Anda memiliki hewan peliharaan
Seperti halnya kita mencintai hewan peliharaan kita, terkadang mereka bisa menjadi teman tidur yang buruk. Jadi, jika teman berbulu Anda secara teratur membangunkan Anda sepanjang malam, mungkin inilah saatnya untuk mempertimbangkan memberi mereka tempat tidur sendiri.
Ini bisa menjadi tempat tidur yang nyaman di ruangan terpisah, dengan pintu tertutup sehingga tidak dapat mengganggu Anda. Tentu saja, beberapa orang menemukan bahwa mereka tidur lebih nyenyak dengan kenyamanan hewan peliharaan mereka di kamar mereka, dalam hal ini – tidur sebentar.
Artikel ini adalah bagian dari Pekan Tidur TechRadar 2021 (berlangsung dari Minggu 31 Oktober hingga Minggu 7 November), pembahasan mendalam kami tentang tidur dan cara tidur siang yang lebih baik. Kami telah bekerja sama dengan para ahli di bidangnya untuk memberikan Anda teknik dan tip tidur yang telah terbukti untuk membantu Anda lebih mudah tertidur, dan telah mengumpulkan perlengkapan tidur terbaik untuk mengubah kamar tidur Anda menjadi sarang zen.
Baca lebih banyak:
