Berapa banyak tidur yang cukup? Anda mungkin pernah mendengar bahwa delapan jam tidur malam adalah waktu tidur yang optimal untuk setiap orang, tetapi pada kenyataannya, jumlah tidur yang Anda butuhkan bervariasi sepanjang hidup Anda. Usia, kesehatan, tingkat aktivitas harian, dan bahkan pekerjaan Anda masing-masing dapat memengaruhi berapa jam tidur yang Anda butuhkan.
Untuk membantu Anda mengetahuinya, kami telah melihat penelitian dan meminta nasihat dari Dr Lindsay Browning (terbuka di tab baru)seorang psikolog sewaan, ahli saraf, penulis (terbuka di tab baru) dan ahli tidur yang dicari.
Baca terus sekarang untuk mengetahui berapa banyak waktu tidur yang Anda butuhkan, dan untuk meningkatkan kesempatan Anda mendapatkan jam-jam yang menyegarkan di tempat tidur.
Berapa banyak tidur yang Anda butuhkan berdasarkan usia?
Pedoman National Sleep Foundation dipecah berdasarkan usia, tetapi angka-angka ini hanyalah rekomendasi; sementara usia Anda adalah indikator yang baik tentang berapa banyak tidur yang Anda butuhkan, pertimbangkan juga keadaan pribadi Anda.
| Rentang usia | Jam tidur yang disarankan |
| Bayi baru lahir (0-3 bulan) | 14-17 jam |
| Bayi (4-11 bulan) | 12-15 jam |
| Balita (1-2 tahun) | 11-14 jam |
| Anak prasekolah (3-5 tahun) | 10-13 jam |
| Anak usia sekolah (6-13 tahun) | 9-11 jam |
| Remaja (14-17 tahun) | 8-10 jam |
| Dewasa (18-64 tahun) | 7-9 jam |
| Dewasa (usia 65+) | 7-8 jam |
Berapa banyak tidur yang dibutuhkan orang dewasa?
National Sleep Foundation merekomendasikan (terbuka di tab baru) bahwa kebanyakan orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun harus tidur selama tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Jumlah ini sedikit menurun untuk orang dewasa berusia 65 tahun ke atas, dengan rekomendasi tidur tujuh hingga delapan jam per malam.
Namun, usia bukanlah satu-satunya faktor penentu di sini – orang yang sakit atau memiliki pekerjaan yang menuntut secara fisik mungkin membutuhkan lebih dari jam yang disarankan.
“Saat kita tidur, kita menghasilkan antibodi, jadi jika Anda sakit, Anda akan membutuhkan lebih banyak tidur,” jelas Dr Lindsay Browning. “Buang rekomendasi ke luar jendela jika Anda tidak sehat dan tidur sebanyak yang Anda butuhkan.”
Sama halnya, mereka yang menghabiskan hari-harinya dengan aktif secara fisik, baik melalui pekerjaan atau olahraga lainnya, juga cenderung membutuhkan lebih banyak kip. “Semakin kita aktif secara fisik, semakin banyak yang kita butuhkan untuk memperbaiki tubuh kita,” tambah Dr Browning. “Tidur yang Anda dapatkan akan lebih nyenyak dan terasa lebih menyegarkan.”
Berapa banyak tidur yang dibutuhkan remaja?
Bukan rahasia lagi bahwa remaja bisa tidur nyenyak, tetapi mereka tidak malas – mereka hanya melakukan apa yang tubuh mereka perintahkan secara naluriah. National Sleep Foundation merekomendasikan agar remaja usia 14-17 tahun membutuhkan waktu tidur sekitar delapan hingga 10 jam per malam.
Penelitian telah menunjukkan bahwa remaja membutuhkan lebih banyak tidur daripada orang dewasa untuk membantu mendukung proses belajar, memori, perhatian dan kognisi selama tahun-tahun formatif ini. Otak dan tubuh mereka matang dan berkembang dengan cepat, dan tidur membantu mereka meningkatkan kesehatan, mengatur emosi, dan tetap menguasai tugas sekolah.
Selain itu, Dr Browning menambahkan bahwa tidur remaja mungkin dipengaruhi oleh asupan kafein dan alkohol yang berlebihan, yang mungkin tidak dapat diproses oleh tubuh mereka.
Mengapa kebutuhan tidur kita berubah seiring bertambahnya usia?
Kita umumnya membutuhkan lebih sedikit tidur seiring bertambahnya usia karena tubuh kita berhenti tumbuh dan otak kita tidak memproses informasi baru sebanyak ketika kita masih muda.
“Saat Anda tidur, Anda menghasilkan hormon pertumbuhan dan tubuh Anda secara fisik dapat tumbuh,” jelas Dr Browning. “Jadi bayi yang baru lahir akan membutuhkan lebih banyak tidur daripada orang dewasa. Seiring bertambahnya usia, kita berhenti tumbuh, jadi kita tidak membutuhkan banyak tidur.
“Sama halnya, saat kita mempelajari hal-hal baru, kita membutuhkan lebih banyak tidur untuk memproses pembelajaran tersebut. Untuk seorang bayi, hanya menggerakkan tangannya bisa menjadi sensasi baru, sementara anak-anak belajar bahasa, matematika, mengidentifikasi hal-hal seperti pohon… Kemudian ketika kita bertambah tua, kita biasanya sudah mengetahui semua yang kita butuhkan.”
Dr Browning menambahkan bahwa tidur kita juga menjadi lebih ringan seiring bertambahnya usia, artinya kita menjadi lebih mudah untuk bangun. Meskipun normal untuk bangun sepanjang malam, kita lebih cenderung mengingat kebangkitan ini seiring bertambahnya usia, karena cenderung menjadi lebih lama dan lebih sering. (Dr Browning menjelaskan lebih lanjut dalam fitur kami tentang cara tidur sepanjang malam.)
“Anda mengira kualitas tidur Anda tiba-tiba sangat buruk, tetapi secara umum, itu tidak benar; Anda hanya lebih sadar akan jeda ini dalam tidur Anda, ”ungkapnya.
Cara mendapatkan tidur yang Anda butuhkan
Hal pertama yang pertama, Dr Browning menyarankan untuk menerapkan waktu istirahat sebelum tidur – seperti yang Anda lakukan saat kecil. “Sebagai orang dewasa, kita akan mengerjakan proyek kerja yang rumit di malam hari, menonton program TV yang menarik, berdebat dengan pasangan kita dan kemudian berharap kita akan langsung tidur. Tentu saja itu tidak terjadi; itu tidak masuk akal,” kata Dr Browning.
Cahaya juga merupakan faktor penting. Cahaya biru yang dipancarkan dari layar memberi tahu otak Anda bahwa ini siang hari, jadi membatasi penggunaan perangkat di dekat waktu tidur membantu menjaga ritme sirkadian tubuh Anda.
Sama halnya, pastikan Anda terkena sinar matahari yang cukup. “Sebagai makhluk biologis, kita dirancang untuk melihat sinar matahari di siang hari, jadi kita harus keluar saat makan siang untuk memberi tahu otak kita bahwa ini tengah hari. Lalu, saat malam tiba, otak kita bisa berkata, ‘Oke, sekarang kita perlu tidur’.” Anda juga dapat menikmati penggunaan lampu bangun tidur di pagi hari yang lebih gelap.
Pertimbangkan juga lingkungan kamar tidur Anda. “Anda sebaiknya tidak menggunakan kamar tidur untuk hal lain selain tidur dan berhubungan seks,” saran Dr Browning. “Dengan begitu, otak Anda akan mengasosiasikan kamar tidur Anda dengan istirahat – tetapi kita harus menyeimbangkannya dengan kehidupan nyata.”
Dr Browning merekomendasikan untuk memastikan kamar tidur Anda tidak mengingatkan Anda tentang hal-hal yang belum Anda selesaikan, atau otak Anda akan terlalu terganggu untuk tidur.
Terakhir, pastikan Anda memiliki kasur terbaik untuk tubuh Anda dan tempat tidur yang nyaman. “Kasur umumnya memiliki masa hidup tujuh hingga delapan tahun,” kata Dr Browning.
“Setelah itu, mereka mungkin tidak mendukung seperti yang seharusnya dan kurang nyaman, sehingga tidur Anda tidak akan nyenyak. Cobalah untuk mencuci seprai Anda setiap minggu – bayangkan betapa indahnya menggunakan linen yang baru dicuci.”
Untuk penghematan kasur terbaru, lihat panduan penawaran kasur Black Friday terbaik kami. Belum siap untuk meningkatkan? Maka penutup kasur yang baik juga dapat meningkatkan kenyamanan Anda di tempat tidur.
Siapa yang menyusun pedoman tidur ini?
National Sleep Foundation menerbitkan pedoman tidur resminya pada Maret 2015. Panduan tersebut disusun oleh panel pakar multidisiplin yang terdiri dari 18 anggota, yang mewakili 12 organisasi pemangku kepentingan dan enam pakar tidur. Panel menganalisis temuan 312 artikel ilmiah yang berkaitan dengan rekomendasi durasi tidur.
Artikel ini adalah bagian dari Pekan Tidur TechRadar 2021 (Minggu 31 Oktober hingga Minggu 7 November) tinjauan mendalam kami tentang tidur dan cara tidur siang yang lebih baik. Kami telah bekerja sama dengan para ahli di bidangnya untuk memberi Anda teknik dan tips tidur untuk membantu Anda lebih mudah tertidur, dan telah mengumpulkan perlengkapan tidur terbaik untuk mengubah kamar tidur Anda menjadi sarang zen.
Baca lebih banyak:
