Tidur malam yang nyenyak membantu kita merasa lebih sehat secara fisik dan mental. Terlalu sering peluang untuk mendapatkan istirahat yang kita butuhkan dapat dibajak oleh sejumlah faktor, dari bantal yang buruk hingga nyeri titik tekanan, dan dari kebisingan (termasuk mendengkur) hingga keringat malam dan kondisi kesehatan seperti sleep apnea.
Ada banyak pembunuh tidur, terutama di dunia pasca-COVID, yang menunggu untuk membayar tidur malam Anda. Namun seperti yang dikatakan Dr Verena Senn, ahli saraf dan Kepala Riset Tidur di Emma Sleep (terbuka di tab baru)menjelaskan, jika Anda dapat menentukan beberapa yang terbesar, Anda dapat mulai melawan…
Pembunuh tidur 1: Kecemasan
Jika Anda menderita stres atau kecemasan, kemungkinan besar pola tidur Anda akan terganggu dan kualitas tidur Anda akan terpengaruh. Yang menambah masalah adalah fakta bahwa kurang tidur juga dapat memperburuk kecemasan yang mungkin Anda alami. Ini mengarah pada lingkaran setan stres dan insomnia.
Dr Senn menyarankan meditasi sebagai cara untuk memerangi perasaan cemas sebelum tidur. Mengapa? Karena pernapasan yang lebih lambat dan lebih terkontrol mengaktifkan sistem saraf parasimpatis tubuh, melewati sistem saraf simpatik (bertanggung jawab atas respons ‘melawan atau lari’).
“Latihan meditasi secara teratur juga meningkatkan konsentrasi ‘penenang’ otak (neurotransmiter GABA), membantu Anda rileks,” jelas Dr Senn. “Coba perlambat pernapasan Anda dengan menghitung setiap napas di kepala Anda – jika pikiran Anda mulai mengembara, terus bawa kembali ke fokus pada napas Anda.”
Baca panduan kami untuk aplikasi meditasi terbaik untuk memulai.
Pembunuh tidur 2: Tidur siang yang lama atau sering
Meskipun tidur siang sebentar mungkin tampak seperti cara yang baik untuk mengejar waktu tidur yang hilang, paling tidak karena tidur siang dapat meningkatkan segalanya mulai dari fokus hingga suasana hati Anda, namun tetap harus berhati-hati.
Tidur siang yang sering – atau tidur siang yang berlangsung terlalu lama – dapat menimbulkan lebih banyak masalah daripada yang bisa diselesaikan, mengganggu jadwal tidur malam Anda dan membuatnya lebih sulit untuk tertidur saat Anda menginginkannya.
“Masalah ini biasanya terjadi saat tidur siang berlangsung lebih lama dari 20 menit,” jelas Dr Senn. “Meskipun power nap cepat selama 20 menit dapat memberi Anda peningkatan kewaspadaan ekstra, setelah ini Anda mulai jatuh ke tahap tidur yang lebih dalam yang dapat membuat kita merasa pening saat bangun.”
Pembunuh tidur 3: Kafein
Kafein adalah salah satu penyebab terburuk untuk tidur nyenyak, dan sementara kopi setelah makan malam atau secangkir teh sebelum tidur adalah ritual bagi banyak orang, itu salah satu hal terburuk yang dapat Anda lakukan.
Itu karena kafein memblokir proses di otak yang memungkinkan tubuh kita mengidentifikasi tanda-tanda kelelahan (dan isyarat untuk tidur).
“Sementara kafein memengaruhi setiap orang secara berbeda, beberapa penelitian telah menemukan bahwa mengonsumsi kafein bahkan enam jam sebelum tidur dapat mengurangi waktu tidur Anda hingga satu jam,” ungkapnya. “Tip saya? Hindari kafein di mana Anda bisa setidaknya beberapa jam sebelum tidur.
Untuk membantu Anda merasa lebih waspada di pagi hari, pertimbangkan untuk menggunakan lampu bangun tidur, terutama selama bulan-bulan yang lebih dingin dan lebih gelap.
Sleep killer 4: Latihan intensif di malam hari
Olahraga teratur sangat penting untuk kesehatan fisik dan mental yang baik, dan sementara itu mengarah pada tidur dan pemulihan yang lebih baik, penting bagi Anda untuk melakukannya pada waktu yang tepat. Mengapa? Karena pengerahan tenaga fisik meningkatkan suhu inti tubuh dan itu kebalikan dari apa yang dibutuhkan tubuh Anda ketika mencoba untuk tidur.
“Jangan berolahraga sebelum tidur – ini benar-benar tidak boleh dilakukan,” kata Dr Senn. “Untuk memberi tubuh Anda banyak waktu untuk mendinginkan diri sebelum tidur, olahraga sebaiknya dilakukan di pagi hingga sore hari.”
Jadi olahraga berat di malam hari sudah keluar. Tetapi penelitian menunjukkan bahwa peregangan lembut sebagai bagian dari rutinitas sebelum tidur dapat membuat Anda rileks sebelum tidur.
Pembunuh tidur 5: Suhu
Bukan hanya suhu tubuh yang perlu Anda pantau jika ingin meningkatkan peluang tidur malam yang nyenyak. Jika kamar tidur Anda terlalu hangat, tubuh Anda tidak akan mendingin seperti yang dibutuhkan untuk tidur yang lebih baik.
Suhu inti tubuh berfluktuasi, biasanya memuncak di pagi hari dan sore hari, tetapi saat tidur, perlu pendinginan secara signifikan. “Saya merekomendasikan menjaga suhu kamar tidur Anda sekitar 15,5-19°C untuk mendukung hal ini,” saran Dr Senn.
Beberapa pelacak tidur yang lebih canggih dirancang untuk memantau suhu Anda di malam hari, yang dapat membantu Anda mengetahui apakah terlalu panas di tempat tidur adalah salah satu pembunuh tidur terbesar Anda.
Pembunuh tidur 6: Tempat tidur Anda
Ini adalah salah satu masalah yang paling jelas tetapi tidak diperhatikan dalam hal mendapatkan tidur yang Anda butuhkan, tetapi kualitas istirahat malam Anda dapat ditingkatkan secara signifikan dengan memastikan Anda memiliki kasur terbaik untuk Anda.
“Penting untuk mempertimbangkan bagaimana pinggul, kaki, dan kepala Anda biasanya diposisikan saat Anda tidur dan bagaimana area ini akan dipegang, untuk memastikan tidak ada area yang tegang,” jelas Dr Senn.
“Dukungan tubuh Anda – dan khususnya tulang belakang Anda – didapat saat Anda beristirahat dapat berimplikasi tidak hanya pada tidur Anda tetapi pada kesehatan Anda secara lebih luas. Saya merekomendasikan kasur busa,” lanjut Dr Senn. “Mereka menawarkan dukungan yang luar biasa sementara juga ringan dan mudah diangkut.”
Untuk diskon terbaru kasur busa memori, baca panduan kami untuk penawaran kasur Black Friday. Anda juga dapat meningkatkan kenyamanan di tempat tidur dengan salah satu toppers kasur terbaik.
Pembunuh tidur 7: Bulan
Bulan dapat mengacaukan pola tidur, karena ritme sirkadian kita terkait dengan empat fase siklus bulan.
Saat bulan purnama dan paling terang, hal itu dapat merangsang peningkatan hormon stres kortisol, yang membuat kita tetap terjaga dengan menekan produksi hormon melatonin pemicu tidur.
Seperti yang kami jelaskan dalam fitur kami melihat bagaimana fase bulan memengaruhi tidur, penelitian telah menunjukkan bahwa orang kurang efisien dan kurang tidur nyenyak sebelum dan selama bulan purnama.
“Menggunakan layar biru perangkat elektronik beberapa jam sebelum tidur juga dapat memiliki efek yang sama, jadi cobalah untuk menghindarinya,” kata Dr Senn.
Artikel ini adalah bagian dari Pekan Tidur TechRadar 2021 (berlangsung dari Minggu 31 Oktober hingga Minggu 7 November), pembahasan mendalam kami tentang tidur dan cara tidur siang yang lebih baik. Kami telah bekerja sama dengan para ahli di bidangnya untuk memberikan Anda teknik dan tip tidur yang telah terbukti untuk membantu Anda lebih mudah tertidur, dan telah mengumpulkan perlengkapan tidur terbaik untuk mengubah kamar tidur Anda menjadi sarang zen.
Baca lebih banyak:
