Apakah Anda kurang tidur? Bahkan jika ya, Anda mungkin tidak dapat menemukan tanda-tanda kurang tidur karena beberapa di antaranya mungkin tersembunyi di balik rasa sakit dan nyeri fisik, kecemasan, atau kenaikan berat badan yang tidak dapat dijelaskan.
American Academy of Sleep Medicine merekomendasikan agar orang dewasa tidur setidaknya tujuh jam setiap malam, namun penelitian menunjukkan bahwa satu dari tiga orang dewasa tidak mendapatkan jumlah yang disarankan.
Mempertimbangkan bagaimana kurang tidur dapat mengakibatkan masalah kesehatan jangka panjang seperti diabetes dan penyakit jantung, tidur yang baik perlu diprioritaskan. Di sini kami bertanya kepada pakar tidur dan psikolog Dr Juliet Anton dari AskDoc (terbuka di tab baru) untuk memberi tahu kami enam tanda umum kurang tidur, dan bagaimana Anda dapat memperbaiki rutinitas Anda untuk mendapatkan istirahat malam yang lebih baik.
Apa itu kurang tidur?
Menurut pedoman (terbuka di tab baru) diterbitkan oleh American Academy of Sleep Medicine, ‘Kurang tidur terjadi ketika seseorang gagal mendapatkan tidur yang cukup.’
Dr Juliet Anton (terbuka di tab baru) memperluas ini lebih jauh, mengatakan bahwa kurang tidur adalah “ketika kita tidak mendapatkan kualitas tidur yang cukup, bukan kuantitas – orang bisa memiliki delapan jam, tetapi jika mereka bangun tidak merasa istirahat, terutama jika terjadi dalam jangka panjang, maka itu dapat menyebabkan perasaan kurang tidur.
Jika Anda mengalami salah satu dari yang berikut, bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu untuk mengesampingkan kemungkinan penyebab lainnya, dan untuk mendapatkan rencana untuk memperbaiki kekurangan tidur Anda jika memang itu yang Anda alami.
1. Sepertinya Anda tidak bisa berkonsentrasi
Ada perbedaan antara memiliki hari libur dan sering kekurangan keterampilan untuk berkonsentrasi pada suatu tugas. Fokus dan konsentrasi adalah kunci bagi kita semua, dalam kehidupan sehari-hari, terutama di tempat kerja.
Itu bisa berarti kita tidak memberikan 100% dalam pekerjaan atau hubungan kita, atau dengan perhatian terhadap detail. Dr Anton menjelaskan: “Jika kita tidak berkonsentrasi dengan baik, pada gilirannya akan membuat sulit untuk membuat keputusan yang baik.”
Faktanya, studi sekolah kedokteran Harvard (terbuka di tab baru)menunjukkan bahwa jika neuron di otak tidak memiliki waktu untuk memulihkan diri dan menjadi terlalu banyak bekerja, karena kurang tidur, hal ini pada gilirannya mulai memengaruhi perilaku kognitif, termasuk fokus dan konsentrasi.
2. Anda selalu merasa cemas dan gelisah
Jika Anda terus-menerus gelisah atau merasa cemas, itu bisa berarti Anda kekurangan waktu tunda, atau Anda tidak mendapatkan waktu berkualitas yang cukup pada tahap tidur yang lebih nyenyak.
Ini juga bisa mulai menyusup ke dalam hubungan Anda: “Jika kita kurang tidur, itu bisa berarti kita akan mengalami lebih banyak perubahan suasana hati atau mudah tersinggung terhadap diri kita sendiri atau orang lain – kita tidak akan memiliki kesabaran seperti biasanya. ,” tambah Dr Anton.
Secara mental, kurang tidur menguras tenaga, tetapi Dr Anton percaya bahwa tidur harus digolongkan sebagai perawatan diri: “Tidur adalah salah satu hal pertama yang dilakukan ketika orang mengalami kesulitan kesehatan mental, jadi hal pertama yang harus dilakukan adalah melihat tidur sebagai rutinitas perawatan diri.
“Dengan memiliki waktu yang konsisten untuk bangun dan tidur, Anda memastikan bahwa Anda menangani waktu istirahat itu untuk diri Anda sendiri.”
3. Anda mengalami sakit kepala
Sakit kepala biasanya dikaitkan dengan dehidrasi, tetapi jika Anda kurang tidur, mereka mungkin juga akan datang bersamaan. Misalnya, satu penelitian menunjukkan (terbuka di tab baru) bahwa gangguan tidur, seperti bangun di malam hari, dikaitkan dengan sakit kepala karena tegang.
Sedangkan penelitian lainnya (terbuka di tab baru) menunjukkan hubungan antara kualitas tidur dan migrain. Ini karena kualitas tidur yang buruk atau kurang tidur berarti tubuh Anda memiliki lebih sedikit waktu untuk pulih dan oleh karena itu ambang rasa sakit Anda berkurang.
“Ada dua tahap khusus, di mana kita tertidur lelap,” jelas Dr Anton, “ini membantu kita pulih dan mengatur ulang, khususnya dalam hal neuron di otak kita.
“Jika tahapan ini terganggu maka salah satu efek sampingnya adalah ambang rasa sakit kita lebih rendah – artinya kita bisa menderita lebih banyak sakit kepala.”
4. Anda sering masuk angin
Sebagian besar dari kita kadang-kadang terkena pilek dan flu, tetapi jika Anda terus-menerus mengalami hidung tersumbat atau batuk berdahak, itu bisa terjadi karena jam tidur yang Anda lewatkan setiap malam.
“Ada penelitian yang menunjukkan bahwa kita lebih rentan terhadap penyakit, seperti pilek dan flu, saat sistem kita tidak dalam kondisi terbaiknya,” kata Dr Anton. “Bagi sebagian orang, ini bisa menjadi lebih buruk – dengan beberapa menderita diabetes dan penyakit kardiovaskular – terutama jika Anda terus-menerus, dalam jangka panjang, kurang tidur.”
5. Anda mengalami rasa sakit dan tidak yakin mengapa
Rasa sakit kronis datang dalam berbagai bentuk, dan rasanya seolah-olah datang entah dari mana. Sementara beberapa rasa sakit kronis dapat disebabkan oleh banyak masalah lain, termasuk dari kecelakaan atau kondisi kesehatan jangka panjang – dan Anda harus selalu memeriksakan rasa sakit Anda ke dokter – itu juga bisa menjadi tanda bahwa Anda kurang tidur.
Faktanya, penelitian menunjukkan (terbuka di tab baru) bahwa kurang tidur dapat merusak jalur penghambatan rasa sakit, yang berarti otot kita bisa menjadi lebih meradang dari biasanya.
“Banyak dari kita pernah mengalami sakit, seperti ketegangan punggung atau bahkan sakit perut. Mereka melihatnya sebagai gejala fisik padahal sebenarnya bisa dikaitkan dengan kurang tidur yang terus-menerus, ”jelas Dr Anton. “Kemudian ketika tidur kita kembali ke jalurnya, tentu saja mereda atau hilang.”
6. Anda melihat perubahan pada berat badan Anda
Saat kita tidur, kita membakar kalori sekitar 50 per jam untuk rata-rata orang. Jadi, jika kita kurang tidur, hal ini akan berkurang, memberikan tubuh kita lebih sedikit waktu untuk mencerna dan mengimbangi makanan yang telah kita makan.
Namun, kurang tidur juga mengganggu hormon Anda – yaitu ghrelin dan leptin. Saat Anda tidak memiliki tidur yang berkualitas, ghrelin, hormon lapar, dan leptin, hormon yang membantu menekan rasa lapar, menjadi bingung dan tidak teratur seperti biasanya.
Selain itu, semakin banyak waktu Anda terjaga dapat menyamakan dengan lebih banyak kalori yang dimakan, kata Dr Anton: “Saat kita bangun, kita cenderung melakukan lebih banyak hal – jadi jika kita bangun larut malam, ada lebih banyak waktu untuk ngemil dan makan. .”
Tidur yang baik juga tentang kualitas, bukan hanya kuantitas
Bagaimana jika Anda tidak punya waktu untuk tidur tujuh jam atau lebih dalam semalam? Adalah kualitas tidur Anda lebih baik daripada mencoba menghabiskan beberapa jam tertentu? Ternyata, ya. “Ada kalanya orang sudah 8 atau 9 jam, tapi masih bangun cukup lelah,” ungkap Dr Anton.
“Ada lima tahap tidur, dengan setiap tahap sekitar 25 menit. Dengan melalui semua tahapan ini, itulah yang memungkinkan terjadinya pemulihan dan pengaturan ulang.
“Ini bukan tentang waktu [spent] tertidur, ini tentang memastikan kita mencapai tahapan tidur yang berbeda dan membiarkan pikiran dan tubuh kita pulih untuk merasa segar kembali keesokan harinya.
Cara mengatasi kurang tidur
Jika Anda tidak memiliki perangkat pintar yang melacak tidur Anda, seperti pelacak kebugaran yang baik atau pelacak tidur yang tepat, Dr Anton merekomendasikan untuk membuat jurnal tidur.
Lacak tidur Anda
“Lacak jam berapa Anda pergi tidur dan jam berapa Anda bangun, plus, kapan Anda bangun di malam hari. Dengan menyusun pola apa pun, ini akan membantu Anda memahami kualitas tidur yang Anda dapatkan dan di mana Anda mungkin perlu melakukan perubahan.
“Misalnya, jika kita terbangun dalam fase tidur nyenyak, atau kita terbangun dan tidak bisa tidur lagi, itu bisa menjadi perhatian,” jelas Dr Anton.
Tetapkan rutinitas tidur (dan patuhi itu)
Jika rutinitas tidur Anda berantakan, Anda mungkin merasa sulit untuk tertidur atau bangun: “Penting untuk memiliki waktu yang konsisten untuk tidur, dan waktu yang konsisten untuk bangun – jadi tubuh mulai mengenali pola itu, dan Anda memiliki waktu yang dialokasikan untuk istirahat,” lanjut Dr Anton.
Gunakan teknologi dengan ringan di malam hari
Menempatkan batasan pada malam hari terkait dengan teknologi dan media sosial juga akan meningkatkan kualitas tidur Anda: “Beri diri Anda waktu istirahat – katakanlah sekitar jam 9 malam. Cahaya biru dari teknologi akan membuat kita tetap terjaga atau terjaga dan mencegah produksi melatonin – hormon yang kita perlukan untuk tertidur.”
Ketahui kapan harus ke dokter
Tentu saja, jika kurang tidur Anda menjadi parah dan memengaruhi hidup Anda, Anda harus berkonsultasi dengan dokter atau psikolog tidur. Mereka dilatih untuk membantu dan dapat bekerja jika diperlukan perubahan gaya hidup yang lebih besar untuk membantu Anda tidur lebih baik lagi.
Ciptakan ruang tidur yang dingin
Membuat tempat tidur Anda senyaman mungkin juga akan meningkatkan peluang Anda untuk lebih mudah terlelap dan tidur lebih lama. Jika Anda mengalami hari yang lebih baik, lihat ringkasan kasur terbaik kami untuk semua orang yang tidur. Untuk penghematan terbaru, baca panduan kami untuk penawaran kasur Black Friday dan penjualan awal.
Artikel ini adalah bagian dari Pekan Tidur TechRadar 2021 (berlangsung dari Minggu 31 Oktober hingga Minggu 7 November), pembahasan mendalam kami tentang tidur dan cara tidur siang yang lebih baik. Kami telah bekerja sama dengan para ahli di bidangnya untuk memberi Anda teknik dan tips tidur untuk membantu Anda lebih mudah tertidur, dan telah mengumpulkan perlengkapan tidur terbaik untuk mengubah kamar tidur Anda menjadi sarang zen.
