Kami menjadi lebih sadar akan banyak manfaat dari tidur yang nyenyak, tetapi ada juga banyak informasi yang salah. Jadi bagaimana kita memisahkan mitos tidur dari fakta tidur? Kami melihat sains, tentu saja.
Tidur sangat penting sehingga Dr Matthew Walker, seorang ahli saraf terkenal dan penulis buku laris Why We Sleep (terbuka di tab baru)menulis bahwa, “semakin pendek Anda tidur, semakin pendek rentang hidup Anda.”
Baik Walker maupun Dr Sophie Bostock, pakar tidur yang dikenal secara global yang dikenal sebagai Ilmuwan Tidur (terbuka di tab baru)katakan bahwa tidur membantu Anda:
- Belajar lebih efektif
- Buat keputusan yang lebih baik
- Meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda
- Membantu Anda melawan kenaikan berat badan, depresi, stroke dan penyakit jantung
Jadi mari kita hilangkan beberapa mitos tidur terbesar dan paling umum sekarang, dan alih-alih fokus pada fakta…
Mitos tidur 1: Alkohol membantu Anda tidur lebih nyenyak
Kita semua tahu alkohol menghilangkan hambatan dan membantu kita rileks, tetapi ada bukti ilmiah (Ian Colrain, 2014 (terbuka di tab baru)), menunjukkan bahwa alkohol dapat menghentikan kita memasuki fase tidur yang lebih lambat dan lebih dalam yang dikenal sebagai Tidur Gerakan Mata Cepat atau tidur REM.
Ada dua fase tidur: Tidur Gelombang Lambat dan tidur REM. Tidur REM sangat penting untuk pemrosesan informasi dan emosi, membantu kita mempelajari dan mengelola emosi kita. Alkohol mengubah pola pernapasan (Walker, 2018), mencegah kita memasuki fase kunci ini, itulah sebabnya Anda sering terbangun dalam keadaan lelah dan tidak segar setelah keluar malam yang mabuk, faktor yang berkontribusi terhadap gejala mabuk.
Jika Anda ingin tidur lebih nyenyak, hindari minuman keras dan cobalah teh herbal – kamomil, lavender, kembang sepatu, rooibos, atau bahkan air panas sederhana adalah pilihan yang bagus – untuk membantu Anda tertidur.
Mitos tidur 2: Kafein tidak akan memengaruhi tidur jika Anda memiliki toleransi yang tinggi
Kafein adalah obat yang disebut stimulan. Ini memiliki waktu paruh (waktu yang diperlukan untuk jumlah zat turun setengahnya dan menjadi kurang kuat) sekitar lima jam. Kafein ditemukan di banyak tempat yang tidak Anda bayangkan: cola, teh hitam, kopi, minuman berenergi, dan cokelat – semakin gelap cokelatnya, semakin banyak kafeinnya.
Anehnya, teh hijau, kopi tanpa kafein – mengandung lebih sedikit, bukan nol kafein – dan beberapa obat, termasuk banyak obat flu dan flu, juga merupakan penyebab kafein. Jika Anda ingin tidur, tidak peduli siapa Anda dan seberapa besar asupan kafein rutin Anda, hindari kafein minimal lima jam sebelum tidur.
Mitos tidur 3: Kardio intens di malam hari membantu Anda tertidur
Olahraga itu fantastis. Seperti yang ditunjukkan oleh bukti – dan seperti yang ditekankan oleh semua ahli ilmiah – olahraga membantu Anda membangun Adenosine, atau tekanan tidur, di siang hari. Saat kita berolahraga, kita menghabiskan energi dari makanan dan tubuh kita, membuat kita lebih lelah. Ini membantu kita tidur. Ini juga melepaskan endorfin, membuat Anda nyaman.
Namun, jika Anda melakukan olahraga intensif sebelum tidur, hal itu akan membuat tubuh Anda stres. Saat kita stres, otak kita memasuki mode ‘melarikan diri atau melawan’ dan mengeluarkan adrenalin, hormon, dan neurotransmitter. Ini membangunkan kita dan mempersiapkan kita untuk melawan ancaman.
Oleh karena itu, berolahraga larut malam di gym setelah bekerja dapat meningkatkan kurang tidur. Ini juga termasuk menari dan clubbing, di mana latihan intens membangunkan Anda.
Mitos tidur 4: Rutinitas tidur hanya untuk bayi
Rute dari semua pola tidur yang baik adalah rutinitas. Bukti (Leah A. Irish, 2015 (terbuka di tab baru)) menunjukkan bahwa rutinitas tidur yang teratur (bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari) sangat penting untuk kebersihan tidur.
Melanggar rutinitas tidur Anda, meski hanya beberapa hari, dapat mengganggu pola ini. Dan tidur siang atau melakukan kebohongan besar di akhir pekan tidak akan menggantikan perubahan ini.
Jadi jika Anda begadang, cobalah untuk tidak berbaring keesokan paginya. Alih-alih, pertahankan waktu bangun dan rutinitas harian Anda yang biasa agar lebih mudah untuk segera kembali ke rutinitas Anda, dan untuk tidak kehilangan tidur penting yang melindungi kesehatan otak, tubuh, dan mental.
Mitos tidur 5: Anda bisa makan apa yang Anda inginkan menjelang waktu tidur
Ada dua jenis karbohidrat: sederhana (permen, roti putih, mi, nasi, pasta, minuman keras, soda, dan gula buah), dan kompleks (gandum utuh, sayuran berserat, roti cokelat, dan gandum hitam). Bukti menunjukkan bahwa kita membutuhkan karbohidrat untuk membantu kita tidur karena asupan makanan yang tidak memadai menyebabkan otak memasuki mode terbang dan melawan stres kelaparan; itu memompa otak kita penuh adrenalin untuk membuat kita keluar dari gua (seperti nenek moyang kita) untuk mencari makanan.
Namun, itu adalah kualitas karbohidrat yang penting untuk tidur. Karbohidrat sederhana dibutuhkan untuk sumber energi yang cepat, dan karena itu memberi kita energi dan membuat kita tetap terjaga. Karbohidrat kompleks memberi kita pasokan energi jangka panjang dan memberi kita energi yang cukup untuk membantu kita tidur, tetapi tidak bertindak terlalu cepat sehingga membuat kita tetap terjaga.
Gangguan pencernaan juga mengganggu tidur. Jadi hindari makan makanan berenergi tinggi secara berlebihan di malam hari jika Anda ingin tidur nyenyak, betapapun tergodanya Anda dengan potongan kue ekstra itu.
Mitos tidur 6: Mandi air hangat akan membangunkan Anda
Bukti menunjukkan bahwa berendam atau berendam air panas sebelum tidur mengurangi suhu inti tubuh dan membantu otot rileks. Ini karena nenek moyang evolusioner kita biasa tidur di langit terbuka atau gua di kegelapan malam, yang semakin dingin di malam hari.
Oleh karena itu, otak kita dirancang untuk tidur paling nyenyak di lingkungan yang lebih dingin dan lebih gelap. Suhu inti tubuh yang lebih rendah membantu kita tidur lebih nyenyak.
Mitos tidur 7: Seks akan membuat Anda tetap terjaga setelahnya
Penelitian terkini (Lastella, 2019 (terbuka di tab baru)) menunjukkan bahwa seks sebenarnya mendorong tidur. Seks adalah bentuk olahraga yang intens, jadi Anda mungkin berasumsi bahwa seks larut malam memiliki efek stimulasi yang sama dengan olahraga. Namun, seks juga menghasilkan zat kimia otak yang disebut oksitosin, yang membantu mengurangi kortisol, hormon stres otak.
Oksitosin juga diproduksi ketika seseorang dengan penuh kasih menggosok bagian atas lengan Anda, mencium Anda, menjabat tangan Anda, memijat Anda, atau memberi tahu Anda bahwa mereka mencintai Anda. Dalam seks, saat Anda orgasme, hal itu membuat Anda merasa rileks dan mengantuk karena menurunkan adrenalin dan kortisol serta membantu Anda merasa nyaman. Masturbasi memiliki manfaat tidur yang sama.
Mitos tidur 8: Kita semua membutuhkan tidur delapan jam setiap malam
Mitos ini kontroversial (Chaput, 2018 (terbuka di tab baru)) seberapa banyak tidur yang Anda butuhkan bergantung pada usia, status kesehatan, dan tingkat aktivitas Anda. Anak-anak (saat mereka tumbuh), orang tua (karena mereka memiliki massa otot yang lebih sedikit dan karenanya lebih cepat lelah), dan mereka yang memiliki keluaran energi yang intensif, membutuhkan lebih banyak tidur.
Bagi kita semua, kita adalah manusia gua yang sederhana dan karena itu harus mengikuti “pola tidur biphasal” otak kita (Walker, 2018 (terbuka di tab baru)) dan tidur selama delapan jam. Tidur lebih dari ini mengurangi tekanan tidur untuk hari berikutnya, membuat kita lebih sulit untuk tidur keesokan harinya. Merembes kurang dari ini berarti kita kehilangan kunci tidur.
Kita memiliki siklus (ritme sirkadian) dari hormon utama yang disebut melatonin, yang membantu kita tertidur dan siklus ini panjangnya sekitar delapan jam.
Mitos tidur 9: Anda bisa tidur siang kapan pun Anda mau
Seperti yang ditulis Matthew Walker dalam bukunya, “di lokasi di seluruh dunia di mana orang hidup paling lama, tidur siang adalah hal biasa.” Apa yang disebut power nap membantu menggantikan jam tidur yang hilang. Yang penting adalah Kapan Anda memilih untuk tidur siang. Jangan tidur siang setelah jam 3 sore karena dapat mempersulit tidur di malam hari (Mantua, 2018 (terbuka di tab baru)).
Mitos tidur 10: Obat tidur menyembuhkan insomnia
Tablet tidur adalah perbaikan jangka pendek untuk masalah tidur. Namun, bukti menunjukkan bahwa dalam jangka panjang mereka justru meningkatkan masalah karena menyebabkan “insomnia rebound” (Bostock, 2021), di mana otak Anda terbiasa dengan obat tersebut dan oleh karena itu ketika Anda berhenti menggunakannya, Anda tidak dapat tidur.
Satu kali untuk penerbangan jarak jauh untuk menghindari jet-lag baik-baik saja, tetapi penggunaan obat tidur berulang kali dapat memperburuk gejala insomnia. Sayangnya, tidak ada pil ajaib untuk kurang tidur.
Referensi:
- Bostock, S., 2021 (terbuka di tab baru). Ilmuwan Tidur
- Chaput, J.-P., 2018 (terbuka di tab baru). Jam tidur: berapa angka ideal dan bagaimana pengaruh usia?. Sifat dan ilmu tidur. 10(doi:10.2147/NSS.S163071), hlm. 421-430
- Ian Colrain, CNFB, 2014 (terbuka di tab baru). Alkohol dan Otak Tidur. Buku Pegangan Neurologi Klinis, 125. hlm. 415-431. doi:10.1016/B978.
- Lastella, M., 2019 (terbuka di tab baru). Seks dan Tidur: Persepsi Seks sebagai Perilaku yang Mempromosikan Tidur pada Populasi Dewasa Umum. Perbatasan dalam Kesehatan Masyarakat, 7, hal. 33. doi: 10.3389/fpubh.2019.00033
- Leah A. Irlandia, 2015 (terbuka di tab baru). Peran Kebersihan Tidur dalam Mempromosikan Kesehatan Masyarakat: Tinjauan Bukti Empiris. Ulasan Obat Tidur, 22, hlm. 23-26. doi:10.1016/j.smrv.2014.10.001
- Mantua, J., 2018 (terbuka di tab baru). Menjelajahi paradoks tidur siang: apakah tidur tengah hari adalah teman atau musuh?. Obat Tidur, 37, hlm. 88-97. doi: 10.1016/j.sleep.2017.01.019)
- Walker, M., 2018 (terbuka di tab baru). Mengapa kita tidur. Buku Pinguin.
- Harding, E., 2019 (terbuka di tab baru). Ketergantungan Suhu Tidur. Perbatasan dalam Ilmu Saraf, 13, hal. 336. doi: 10.3389/fnins.2019.00336
Artikel ini adalah bagian dari Pekan Tidur TechRadar 2021 (berlangsung dari Minggu 31 Oktober hingga Minggu 7 November), pembahasan mendalam kami tentang tidur dan cara tidur siang yang lebih baik. Kami telah bekerja sama dengan para ahli di bidangnya untuk memberi Anda teknik dan tips tidur untuk membantu Anda lebih mudah tertidur, dan telah mengumpulkan perlengkapan tidur terbaik untuk mengubah kamar tidur Anda menjadi sarang zen.
